Échange de protéine | Poisson piquant marocain en une casserole
sur couscous
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
520 /portion
Le souper est un moment a-doré quand mijotent un mélange de curcuma, des tranches de citron caramélisées et de la sauce tomate. Les filets de tilapia cuisent dans la sauce, avec des poblanos piquants. On sert le tout sur du couscous 20 minutes plus tard.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 1 Citron
- 2 Piments poblanos (ou poivrons verts)
- 50g Oignons en dés
- 2g Curcuma moulu
- 15g Ail rôti haché
- 100g Couscous
- 200ml Sauce tomate
- 30ml Demi-glace de légumes
- 10g Épices A la plancha (sel kasher, ail, sucre, poivron rouge, vinaigre en poudre, extrait de levure, poivron vert, huile de tournesol, paprika, paprika fumé, dioxyde de silicium, curcuma, piment de Cayenne, acide citrique)
Contient : Tilapia • Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Huile
Sel et poivre (S-P)
Petite casserole (ou bouilloire)
Lipides totaux
12 g
Lipides saturés
2 g
Sodium
620 mg
Glucides
67 g
Sucres
15 g
Protéines
40 g
Fibres
11 g
Préparation
Cuire le couscous
- Dans une petite casserole (ou bouilloire), porter 1 tasse d’eau (doubler for 4 portions) à ébullition.
- Dans un bol moyen, mélanger le couscous et l’eau bouillante.
- Couvrir et laisser reposer 5 min.
- Égrainer le couscous.
Commencer les légumes
- Trancher ⅔ du citron sur la largeur et retirer les pépins; couper la ½ restante en quatre.
- Couper le **poblano **en deux et le vider; couper en dés moyens.
- Dans un petit bol, mélanger le curcuma et les épices.
- Dans une casserole moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le poblano, les oignons, l’ail et ½ du mélange curcuma-épices; S-P.
- Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir.
Terminer les légumes et cuire la morue
- Entretemps, assécher la morue. Assaisonner avec le mélange curcuma-épices restant; S-P.
- À la casserole, ajouter les tranches de citron, la sauce tomate, la demi-glace et ½ tasse d’eau (doubler pour 4 portions); porter à ébullition.
- Réduire le feu à moyen et ajouter la morue.
- Couvrir et mijoter 5 à 7 min, en retournant et badigeonnant parfois la morue de sauce, jusqu’à ce que la morue* soit bien cuite et que les légumes soient tendres.
Dresser les plats
- Répartir le couscous entre les assiettes.
- Déposer les légumes, la sauce et la morue sur le dessus.
- Garnir avec les quartiers de citron. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
