Échange de protéine | Poisson frit italien croustillant
avec haricots verts à l’ail et riz au citron
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
710 /portion
La friteuse à air est la solution pour changer d’air. Grâce à cette méthode de cuisson, ce souper de poisson classique n’aura jamais été aussi beau. Les haricots verts dorés se joignent aux filets de tilapia enrobés de panko et de grana padano. Ils sortiront dorés et croustillants à l’extérieur et tendres à l’intérieur—et prêts à rejoindre leur citron.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 300g Haricots verts (ou pois)
- 1 Citron
- 2 Gousses d’ail
- 20g Farine tout usage
- 160g Riz blanc
- 40g Panko
- 25g Grana padano (contient présure)
- 12g Épices Fana de viande (ail, sel, oignon, protéines végétales hydrolysées(Soja), paprika, extrait de levure, huile de canola, origan, cellulose, thym)
Contient : Œufs • Lait • Soya • Sulfites • Tilapia • Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Huile
Sel et poivre (S-P)
Zesteur
1 ou 2 Œufs
Friteuse à air
Lipides totaux
12 g
Lipides saturés
5 g
Sodium
1050 mg
Glucides
105 g
Sucres
8 g
Protéines
49 g
Fibres
7 g
Préparation
Cuire le riz
- Préchauffer la friteuse à air à 350°F. Huiler légèrement le panier.
- Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, 1 ¼ tasse d’eau et 1 c. à thé de sel (doubler l’eau et le sel pour 4 portions); porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 17 à 20 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Frire les haricots
- Entretemps, trancher finement l’ail.
- Jeter les extrémités des haricots. Dans un grand bol, mélanger avec un filet d’huile et ½ des épices; S-P.
- Mettre dans la friteuse à air et frire 3 min, jusqu’à ce qu’ils soient partiellement cuits.
- Ajouter l’ail; remuer le panier. Frire 3 à 4 min, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et tendres. Transférer dans une assiette.
- Essuyer la friteuse à air et augmenter la température à 400°F.
Préparer le saumon
- Entretemps, mettre la farine dans un bol peu profond;** S-P**.
- Dans un autre bol peu profond, fouetter 1 œuf (doubler pour 4 portions), jusqu’à ce qu’il soit lisse.
- Dans un autre bol peu profond, mélanger le panko et ⅔ du fromage.
- Assécher le saumon. Assaisonner avec les épices restantes; S-P.
- Un morceau à la fois, enrober le saumon de farine (presser pour faire adhérer), puis d’œuf (laisser l’excédent s’écouler), puis de mélange de panko (presser pour faire adhérer).
Frire le saumon
- Huiler légèrement la friteuse à air.
- Mettre le saumon* dans la friteuse à air et badigeonner légèrement ou vaporiser d’huile.
- Frire 8 à 10 min, en retournant et en huilant légèrement à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
- Transférer dans une assiette recouverte d’essuie-tout.
Assaisonner le riz
- Entretemps, zester et couper le citron en quatre.
- À la casserole de riz, incorporer le zeste de citron.
Dresser les plats
- Répartir le riz entre les assiettes.
- Déposer le saumon et les haricots sur le dessus.
- Saupoudrer les haricots avec le fromage restant.
- Garnir avec les quartiers de citron. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
