Échange de protéine | Poêlée de saumon et orzo
avec haricots verts et kale
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
680 /portion
Beau, bon et rapide: c’est exactement le souper de ce soir. Cette poêlée coche toutes les cases côté saveur et texture. Le saumon rappelle le chimichurri sud-américain, avec une marinade express à base de zeste de citron, d’ail et de persil. De petites pâtes d’orzo gonflent à la cuisson avec du beurre, de la pâte tomate et des épices aux notes de fumée et de moutarde, avant d’être rejointes par des haricots verts et du kale haché.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de saumon de l'Atlantique d'élevage durable (certifié BAP)
- 200g Haricots verts
- 120g Kale haché
- 2 Gousses d’ail
- 1 Botte de persil
- 1 Citron
- 140g Orzo
- 30ml Pâte de tomate
- 30ml Demi-glace de légumes
- 9g Épices Party de souvlakis (ail, moutarde, paprika, paprika fumé, coriandre, cumin, sel kasher)
Contient : Lait, Moutarde, Saumon, Sulfites, Blé
Vous aurez besoin:
Petite casserole
Grande casserole
Zesteur
Huile
1 ou 2 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Pinceau à badigeonner
Lipides totaux
27 g
Lipides saturés
7 g
Sodium
340 mg
Glucides
73 g
Sucres
9 g
Protéines
41 g
Fibres
10 g
Préparation
Mise en place
Dans une petite casserole (ou bouilloire), porter 3 tasses d’eau à ébullition (doubler pour 4 portions). Jeter les extrémités des haricots; couper sur la largeur en morceaux de 1 po. Hacher finement l’ail. Zester et presser le citron. Hacher grossièrement les feuilles et les tiges de persil.
Préparer et cuire le saumon
Assécher le saumon avec un essuie-tout. Dans un bol moyen, faire la sauce en mélangeant le zeste de citron (commencer avec ½), ½ de l’ail, ½ du persil, un filet d’huile et ½ des épices; S-P. Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le saumon* et cuire, 2 à 3 min par côté, en badigeonnant avec la sauce, jusqu’à ce qu’il soit doré et cuit à votre goût.
Commencer la poêlée
Entretemps, dans une grande casserole, chauffer un filet d’huile et 1 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) à feu moyen-vif. Ajouter l’orzo, la pâte de tomate et l’ail et les épices restants; S-P. Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce que l’orzo soit grillé. Ajouter la demi-glace et l’eau bouillante. Réduire le feu à doux cuire 8 min, en remuant parfois, jusqu’à ce que l’orzo soit partiellement cuit.
Finir la poêlée
À la casserole d’orzo, incorporer le kale et les haricots; S-P. Monter le feu à moyen-doux et cuire 1 à 2 min, en remuant sans arrêt, jusqu’à ce que le kale ait ramolli. Couvrir et cuire 3 à 5 min, en remuant parfois, jusqu’à ce que l’orzo soit al dente.
Terminer et servir
À la casserole d’orzo, incorporer le jus de citron et le persil restant. Répartir la poêlée et le saumon entre les assiettes. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
