Échange de protéine | Pâtes printanières aux boulettes de bœuf et petits pois
avec haricots verts rôtis aux épices
Temps de cuisson
30 minutes
Portions
4
Calories
830 /portion
Nous sommes toujours à la recherche de nouvelles façons originales d'augmenter la consommation de légumes de la famille. Voici donc une idée futée: incorporer des petits pois dans les boulettes de bœuf haché ajoute une touche de verdure et les rend ultra-tendres (en plus, les enfants vous aident à les façonner). Nichées dans des torsades de pâtes cavatappis crémeuses, avec des haricots verts rôtis, ces boulettes sont tout simplement parfaites.
Nous vous enverrons:
- 510g Bœuf haché maigre d’élevage canadien
- 600g Haricots verts
- 2 Gousses d’ail
- 30g Panko
- 150g Petits pois
- 340g Pâtes cavatappi
- 120ml Crème
- 25g Grana padano (contient présure)
- 15g Épices Poivrons et olives (ail, poivron rouge, olives noires séchées, basilic, origan, sel, persil, citron, huile de tournesol, poivre noir)
Contient : Œufs, Lait, Sulfites, Blé
Vous aurez besoin:
Huile
Plaque de cuisson
Papier parchemin
Grande casserole
Passoire
Bol moyen résistant à la chaleur
Sel et poivre (S-P)
Grande poêle
Micro-ondes
Lipides totaux
36 g
Lipides saturés
16 g
Sodium
600 mg
Glucides
87 g
Sucres
10 g
Protéines
45 g
Fibres
9 g
Préparation
Cuire les pois
Préchauffer le four à 450°F. Porter une grande casserole d’eau salée à ébullition. Dans un bol moyen résistant à la chaleur, ajouter les pois et 3 c. à s. d’eau. Couvrir d’une pellicule plastique. Cuire au micro-ondes 5 à 7 min, en remuant une fois, jusqu’à ce qu’ils soient très tendres. Ajouter un filet d’huile; S-P. Écraser les pois pour obtenir une pâte.
Préparer et cuire les boulettes
Hacher finement l’ail. Dans un grand bol, mélanger le bœuf, le panko, les pois, l’ail et ⅓ des épices; S-P. Former 16 boulettes de la taille d’une balle de golf. Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les boulettes* et cuire 9 à 11 min, partiellement à couvert, en retournant parfois, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et bien cuites.
Rôtir les haricots
Entretemps, jeter les extrémités des haricots. Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile et ½ des épices restantes; S-P. Enfourner 5 à 8 min, jusqu’à ce qu’ils soient al dente.
Cuire les pâtes
Entretemps, ajouter les pâtes à la casserole d’eau bouillante; remuer doucement pour séparer. Cuire 8 à 10 min, jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Réserver 1 tasse d’eau de cuisson; égoutter et mélanger avec un filet d’huile pour éviter qu’elles ne collent.
Faire la sauce et mélanger les pâtes
À la poêle de boulettes, ajouter la crème, les épices restantes et ½ de l’eau de cuisson réservée. Cuire 2 à 3 min, en remuant, jusqu’à ce que la sauce ait légèrement réduit. Ajouter les pâtes et le fromage. Cuire 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à ce que ce soit mélangé. Si la sauce semble trop épaisse, ajouter graduellement l’eau de cuisson restante, jusqu’à la consistance voulue; S-P.
Dresser les plats
Répartir les pâtes et les boulettes entre les assiettes. Servir les haricots à côté. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le boeuf haché à une température interne minimale de 71 °C.
