Échange de protéine | Paléo: Poulet tikka masala en 10 minutes
avec brocolis et petits pois sautés
Temps de cuisson
10 minutes
Portions
2/4
Calories
510 /portion
Envie de saveurs masala? Rechargez vos batteries avec ce simple cari de poulet prêt en 10 min seulement. Pour préparer cette sauce colorée, vous utiliserez un mélange signature d’épices d’inspiration indienne, du gingembre émincé, des tomates fraîchement coupées et notre bonne vieille sauce tomate - toujours aussi polyvalente. Ajoutez des brocolis sautés, des petits pois et une généreuse portion de poulet à la poêle, ainsi qu’une touche de crème pour enrichir l’ensemble. Vite fait, mais ô combien délicieux!
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet d’élevage canadien (refroidies à l'air)
- 15ml Ail haché
- 15ml Pâte de gingembre
- 1 Oignon vert
- 1 Tomato
- 200g Fleurons de brocoli
- 150g Petits pois
- 100ml Sauce tomate
- 60ml Crème
- 9g Épices Instant tikka (sel de mer, purée d’ail, purée de gingembre, paprika, coriandre, cumin, curcuma, poivre noir, cannelle, anis étoilé, fenouil)
Contient : Lait
Vous aurez besoin:
Grande poêle à bord haut
Huile
Sel et poivre (S-P)
2 Grandes poêles
Lipides totaux
25 g
Lipides saturés
9 g
Sodium
950 mg
Glucides
29 g
Sucres
9 g
Protéines
47 g
Fibres
9 g
Préparation
Rôtir les brocolis
Hacher grossièrement les brocolis. Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les brocolis, 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions) et ⅓ des épices. Cuire 5 à 7 min, partiellement à couvert, en remuant parfois, jusqu’à ce qu’ils commencent à dorés ; S-P.
Commencer la sauce
Entretemps, couper la tomate en dés moyens. Trancher finement l’oignon vert; séparer les bulbes blancs des tiges vertes. Dans une grande poêle à bord haut, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le gingembre, l’ail et les bulbes d’oignons verts. Faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter les tomates, la sauce tomate et ⅓ des épices restantes. Réduire le feu et laisser mijoter 2 à 3 min, en remuant parfois, jusqu’à ce que la sauce ait légèrement épaissi; S-P.
Cuire le poulet
Assécher le poulet avec un essuie-tout; S-P. Dans une autre grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le poulet* et cuire 6 à 8 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
Finir la sauce
À la poêle de sauce, ajouter la crème, les petits pois, les brocolis, ½ tasse d’eau (doubler pour 4 portions). Cuire 3 à 4 min, en remuant, jusqu’à ce soit mélangé.
Dresser les plats
Répartir la sauce entre les bols. Déposer le poulet (trancher avant l'ajout, au goût) sur le dessus. Garnir avec les tiges d’oignons verts. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
