Échange de protéine | Orzo crémeux aux crevettes sur zucchinis rôtis
avec tomates séchées, kale et feta
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
690 /portion
On renverse les conventions: les pâtes, hop, sur le dessus! La couche de base de ce plat réconfortant est composée de zucchinis rôtis, tranchés sur la longueur et cuits uniformément (en gardant un peu de croquant sous la dent). On dépose sur le dessus de l’orzo délicat agrémenté de crevettes, de morceaux de kale et de succulentes tomates séchées. Pour une touche de luxe hivernal, on ajoute crème et fromage feta au mélange, agrémenté de panko grillé à l’ail.
Nous vous enverrons:
- 285g Crevettes (certifiées BAP)
- 120g Kale haché
- 2 Gousses d’ail
- 2 Zucchinis verts
- 15g Tomates séchées émincées
- 30g Panko
- 140g Orzo
- 30ml Crème
- 60g Feta
Contient : Lait, Crevettes, Sulfites, Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Grande poêle à bord haut
Passoire
Plaque de cuisson
Huile
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Lipides totaux
25 g
Lipides saturés
9 g
Sodium
1430 mg
Glucides
79 g
Sucres
8 g
Protéines
40 g
Fibres
7 g
Préparation
Rôtir les zucchinis
Préchauffer le four à 450°F. Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition. Couper le zucchini en deux sur la longueur; faire des incisions en forme de quadrillé dans la chair, en prenant soin de ne pas la transpercer. Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile; S-P. Disposer, côtés coupés vers le haut, et enfourner 14 à 16 min, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils aient ramolli.
Cuire l’orzo
Entretemps, ajouter l’orzo à la casserole d’eau bouillante et cuire 9 à 10 min, jusqu’à ce qu’il soit tout juste tendre. Égoutter et rincer. Remettre dans la casserole et mélanger avec un filet d’huile pour éviter qu’il ne colle. Garder au chaud.
Cuire les crevettes et les légumes
Entretemps, hacher finement l’ail. Émietter le fromage. Assécher les crevettes avec un essuie-tout (les équeuter, au goût). Dans une grande poêle à bord haut, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les crevettes* et cuire 2 à 4 min, jusqu’à ce qu’elles soient opaques et bien cuites. Ajouter ¾ de l’ail et cuire 30 sec à 1 min, en remuant, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter le kale et les tomates. Cuire 3 à 4 min, en remuant, jusqu’à ce que le kale ait ramolli; S-P. Transférer dans la casserole d’orzo; incorporer la crème et le fromage. Essuyer et réserver la poêle.
Griller le panko
Dans la même poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le panko et l’ail restant. Griller 2 à 3 min, en remuant, jusqu’à ce que ce soit doré. Transférer dans un bol; S-P.
Dresser les plats
Répartir les zucchinis entre les assiettes. Déposer l’orzo sur le dessus. Garnir avec le panko. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire les crustacés à une température interne minimale de 74 °C.
