Échange de protéine | Morue piquante à l'érable au four
avec patates douces Murasaki et haricots verts
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
420 /portion
Utilisant des ingrédients d'ici et d'ailleurs, ce souper sur une plaque crée un magnifique équilibre de saveurs. Des patates douces Murasaki, une variété japonaise dont la saveur évoque les noix, se marient à des haricots verts croquants. Et pour la sauce du poisson, la pâte de chili indonésienne épicée est adoucie par la saveur sucrée du sirop d'érable.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de morue sauvage (certifié MSC)
- 450g Patates douces Murasaki
- 300g Haricots verts (ou pois)
- 15ml Sirop d’érable
- 15ml Sambal oelek
- 30ml Vinaigre de riz
- 10g Épices Ail et origan fringants (sel, paprika, ail, vinaigre en poudre, oignon, poivrons rouges, poivre noir, huile de canola, origan, persil, ciboulette)
Contient : Morue • Sulfites
Vous aurez besoin:
Pinceau à badigeonner
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
1 ou 2 Plaques de cuisson
Lipides totaux
6 g
Lipides saturés
5 g
Sodium
1340 mg
Glucides
65 g
Sucres
21 g
Protéines
29 g
Fibres
11 g
Préparation
Commencer la cuisson
- Préchauffer le four à 450°F.
- Couper les patates douces sur la longueur en quartiers de ½ po.
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile et ⅓ des épices; S-P.
- Enfourner 10 à 12 min, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elles soient partiellement cuites.
Mise en place
- Entretemps, jeter les extrémités des haricots. Dans un bol moyen, mélanger avec un filet d’huile et ½ des épices restantes; S-P.
- Dans un petit bol, faire la sauce en mélangeant le sambal oelek, le vinaigre et le sirop d’érable; S-P.
- Assécher le tilapia. Assaisonner avec les épices restantes; S-P. Badigeonner avec ⅓ de la sauce.
Continuer la cuisson
- Lorsque les patates douces sont partiellement cuites, ajouter le tilapia et les haricots (utiliser 2 plaques pour 4 portions).
- Enfourner 10 à 12 min, en retournant les légumes à mi-cuisson, jusqu’à ce que le tilapia* soit bien cuit et que les légumes soient tendres.
Terminer la cuisson et servir
- Mettre le four à broil.
- Arroser les légumes et le tilapia avec la sauce restante.
- Enfourner 2 à 4 min, jusqu’à ce que le tout commence à dorer.
- Répartir les légumes et le tilapia entre les assiettes. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
