Échange de protéine | Morue grana padano-panko croustillant
avec haricots verts et riz au citron
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
650 /portion
Avec la friteuse à air, un dîner de poisson classique n'a jamais été aussi appétissant, ni aussi bien cuit. Commencez par des haricots verts, dorés recouvert d'épices et d'ail. Ensuite, trempez le morue dans la farine, l'œuf et le mélange de panko et de Grana Padano pour créer une croûte dorée. Il ressort croustillant à l'extérieur et moelleux à l'intérieur—prêt à rejoindre son citron.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de morue sauvage (certifié MSC)
- 1 Citron
- 2 Gousses d’ail
- 200g Haricots verts (ou pois)
- 20g Farine tout usage
- 40g Panko
- 160g Riz blanc
- 25g Grana padano (contient présure)
- 6g Épices Mordu de viande (ail, sel, oignon, protéines végétales hydrolysées(Soja), paprika, extrait de levure, huile de canola, chili, origan, cellulose, piment de Cayenne, thym)
Contient : Morue • Œufs • Lait • Soya • Sulfites • Blé
Vous aurez besoin:
Pinceau à badigeonner
Casserole moyenne
Huile
Sel et poivre (S-P)
Zesteur
1 ou 2 Œufs
Friteuse à air
Lipides totaux
11 g
Lipides saturés
4 g
Sodium
960 mg
Glucides
100 g
Sucres
6 g
Protéines
42 g
Fibres
6 g
Préparation
Cuire le riz
- Préchauffer la friteuse à air à 350°F. huile légèrement le panier.
- Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, 1 ¼ tasse d'eau et 1 c. à thé de sel (doubler l'eau et le sel pour 4 portions); porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 17 à 20 min, jusqu'à ce que le riz soit tendre et que l'eau soit absorbée.
- Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Frire les haricots
- Entretemps, trancher finement l'ail.
- Jeter les extrémités des haricots. Dans un grand bol, mélanger avec un filet d'huile et ½ des épices; S-P.
- Mettre dans la friteuse à air et frire 3 min, jusqu'à ce qu'ils soient partiellement cuits.
- Incorporer l'ail. Frire 3 à 4 min, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et tendres. Transférer dans une assiette; garder au chaud.
- Essuyer la friteuse à air et augmenter la température à 400°F.
Préparer le saumon
- Entretemps, dans un bol peu profond, mélanger la farine; S-P.
- Dans un autre bol peu profond, battre 1 œuf (doubler pour 4 portions), jusqu'à consistance lisse.
- Dans un autre bol peu profond, mélanger le panko et ⅔ du fromage.
- Assécher le saumon. Assaisonner avec les épices restantes; S-P.
- Un morceau à la fois, enrober le saumon de farine (presser pour faire adhérer), puis d'œuf (laisser l'excédent s'écouler), puis du mélange de panko (presser pour faire adhérer).
Frire le saumon
Huiler légèrement le panier de la friteuse à air.- Mettre le saumon* dans la friteuse à air et badigeonner légèrement ou vaporiser d'huile.
- Frire 8 à 10 min, en retournant et en huilant légèrement à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
- Transférer dans une assiette recouverte d'essuie-tout.
Assaisonner le riz
- Entretemps, zester et couper le citron en quartiers.
- À la casserole de riz, incorporer le zeste de citron.
Dresser les plats
- Répartir le riz entre les assiettes.
- Déposer le saumon et les haricots sur le dessus.
- Saupoudrer les haricots avec le fromage restant.
- Garnir avec les quartiers de citron. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
