Échange de protéine | Morue citronnée au four
avec pois à l'aneth et orzo assaisonné
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
630 /portion
La morue sort tendre de son passage au four, où elle cuit avec des haricots. Des pois sautés au beurre et relevés d'aneth et de citron ajoutent de la verdure. Le secret de notre orzo bien umami? Un soupçon de levure alimentaire. Mais chut, ça reste entre nous.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de morue sauvage (certifié MSC)
- 200g Haricots verts (ou pois)
- 1 Citron
- 14g Aneth
- 150g Petits pois
- 140g Orzo
- 8g Levure alimentaire
- 10g Épices Ail et poivrons (salt, garlic, sugar, red bell pepper, vinegar powder, yeast extract, green bell pepper, sunflower oil, paprika, silicon dioxide, turmeric, Cayenne pepper, citric acid)
Contient : Morue • Lait • Blé
Vous aurez besoin:
Poêle moyenne
Casserole moyenne
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Passoire
2 ou 4 c. à s. Beurre
Lipides totaux
20 g
Lipides saturés
8 g
Sodium
990 mg
Glucides
79 g
Sucres
11 g
Protéines
40 g
Fibres
11 g
Préparation
Mise en place
- Préchauffer le four à 450°F. Porter une casserole moyenne d'eau salée à ébullition.
- Couper le citron en quatre.
- Hacher finement les tiges et les feuilles d'aneth.
Cuire le saumon et les haricots
- Jeter les extrémités des haricots.
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d'huile et ⅓ des épices; S-P.
- Assécher le saumon. Assaisonner avec ½ des épices restantes; S-P.
- Ajouter à la plaque et enfourner 6 à 10 min, jusqu'à ce que le saumon* soit bien cuit et que les haricots soient tendres.
- Presser le jus de 1 quartier de citron (doubler pour 4 portions) sur le dessus.
Cuire l’orzo
- Entretemps, ajouter l'orzo à la casserole d'eau bouillante et cuire 9 à 10 min, jusqu'à ce qu'il soit tout juste tendre.
- Égoutter et rincer.
- Remettre dans la casserole et mélanger avec la levure alimentaire et un filet d'huile pour éviter qu'il ne colle; S-P.
Cuire les pois
- Entretemps, dans une poêle moyenne, chauffer 1 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) à feu moyen-vif.
- Ajouter les pois et faire sauter 2 à 3 min, jusqu'à ce qu'ils soient chauds.
- Hors du feu, ajouter 1 c. à s. de beurre, le jus de 1 quartier de citron restant (doubler les deux pour 4 portions), ½ de l'aneth et les épices restantes; S-P.
- Écraser doucement les pois.
Dresser les plats
- Répartir l'orzo entre les assiettes.
- Déposer le saumon et les haricots sur le dessus.
- Déposer les pois sur le saumon.
- Garnir avec l'aneth et les quartiers de citron restants. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
