Échange de protéine | Morue au beurre au miso
avec boulgour et bok choys rôtis à l'ail
Temps de cuisson
10 minutes
Portions
2/4
Calories
520 /portion
Personne ne veut passer une autre minute de 2024 devant la cuisinière. C'est ici qu'entre en scène ce souper de poisson rapido. Aromatisés de miso, de sauce ponzu et de miel, les filets de morue fondent dans la bouche, accompagnés de bok choys rôtis au four.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de morue sauvage (certifié MSC)
- 15ml Ail haché
- 2 Oignons verts
- 450g Bébés bok choys
- 20g Pâte de miso blanc
- 30ml Sauce ponzu à la lime
- 7g Miel
- 80g Boulgour
- 12g Épices Sésame doux (cassonade, sel de mer, sésame blanc, ail, huile de canola, gingembre, saveur de paprika, poivre noir, cellulose)
Contient : Morue • Lait • Sésame • Soya • Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Casserole moyenne
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
2 ou 4 c. à s. Beurre
Lipides totaux
24 g
Lipides saturés
9 g
Sodium
2220 mg
Glucides
47 g
Sucres
11 g
Protéines
33 g
Fibres
11 g
Préparation
Cuire le boulgour
- Préchauffer le four à 450°F. Dans une casserole moyenne, mélanger le boulgour, ¾ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée. Égrainer le boulgour.
Mise en place
- Entretemps, trancher finement les oignons verts sur la largeur; séparer les bulbes blancs des tiges vertes.
- Jeter le pied des bok choys; couper en quatre sur la longueur (en six s’ils sont gros).
Rôtir les bok choys
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les bok choys avec ½ de l’ail, ½ des bulbes d’oignons verts, un filet d’huile et ½ des épices; S-P.
- Enfourner 5 à 7 min, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Cuire le tilapia
- Entretemps, assécher le tilapia; assaisonner avec les épices restantes.
- Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le tilapia* et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit.
- Transférer dans une assiette. Essuyer et réserver la poêle.
Faire le beurre au miso
- Dans la même poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter l’ail et les bulbes d’oignons verts restants. Faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter 2 c. à s. de beurre, ¼ tasse d’eau (doubler les deux pour 4 potion), le miso, le ponzu et le miel.
- Cuire 2 à 3 min, en fouettant, jusqu’à ce que la sauce ait légèrement réduit et épaissi.
Dresser les plats
- Répartir le boulgour entre les assiettes.
- Déposer les bok choys et le tilapia sur le dessus.
- Arroser le tilapia avec le beurre au miso.
- Garnir avec les tiges d’oignons verts. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
