Échange de protéine | Keto: Cuisses de poulet poêlées et sauce aux tomatillos
avec haricots verts sautés
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
540 /portion
Les ingrédients verts sont au centre de ce souper bien équilibré. Les tomatillos, ces petites tomates vertes entourées d’une enveloppe, sont un ingrédient classique dans les plats à la mexicaine. Créez une sauce merveilleusement fumée et acidulée en les hachant et en les faisant cuire avec du beurre, puis arrosez-en le poulet assaisonné au chili et à la lime. Ajoutez encore plus de légumes (et éviter les glucides) avec des haricots sautés avec de l’ail, puis couronnez le tout de cotija râpé avant de servir.
Nous vous enverrons:
- 4 Hauts de cuisses de poulet d’élevage canadien (refroidis à l'air)
- 225g Tomatillos
- 15ml Ail haché
- 400g Haricots verts
- 30ml Demi-glace de légumes
- 60g Fromage cotija (contient lipase)
- 11g Épices Délice mexicain (sel, poudre de chili, ail, sucre, paprika, coriandre, poivre noir, cumin, oignon, origan, essence de lime)
Contient : Lait, Sulfites
Vous aurez besoin:
Grande poêle
Huile
1 ou 2 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Papier parchemin
Lipides totaux
30 g
Lipides saturés
11 g
Sodium
1190 mg
Glucides
27 g
Sucres
13 g
Protéines
44 g
Fibres
9 g
Préparation
Cuire le poulet
Assécher le poulet avec un essuie-tout. Assaisonner avec ⅔ des épices; S-P. Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le poulet* et cuire 4 à 6 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Transférer sur une planche et garder au chaud; laisser les sucs dans la poêle. Réserver la poêle.
Mise en place
Entretemps, jeter les extrémités des haricots. Retirer les tomatillos de leur enveloppe; couper en petits dés.
Cuire les haricots
Dans une autre grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les haricots et faire sauter 3 à 4 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir. Ajouter ½ de l’ail, 1 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions) et les épices restantes; S-P. Faire sauter 1 à 2 min, jusqu’à ce que les haricots soient al dente.
Faire la sauce
Dans la poêle réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter l’ail restant et faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter les tomatillos et faire sauter 2 à 3 min (3 à 5 min pour 4 portions), en grattant pour décoller les sucs, jusqu’à ce qu’ils aient ramolli; S-P. Ajouter la demi-glace et ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions). Cuire 2 à 3 min (3 à 5 min pour 4 portions), en remuant parfois, jusqu’à ce que la sauce ait épaissi. Hors du feu, incorporer 1 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions).
Dresser les plats
Répartir le poulet (trancher avant l’ajout, au goût) et les haricots entre les assiettes. Arroser le poulet avec la sauce. Garnir avec le fromage. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
