Échange de protéine | Goodfood voyage: saumon provençal de France
sur riz aux oignons
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
750 /portion
Échange de protéine | Goodfood voyage: saumon provençal de France
sur riz aux oignons
Goodfood fait le tour du monde en quête d'inspiration culinaire et vous rapporte ses meilleures trouvailles! Prochain arrêt: la France, où les saveurs de la Provence colorent ce poisson. Tomates cerises et olives vertes poêlées sont rehaussées de beurre citronné.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de saumon de l'Atlantique d'élevage durable (certifié BAP)
- 1 Oignon (ou échalote française)
- 140g Tomates cerises
- 14g Persil
- 2 Gousses d’ail
- 1 Citron
- 30g Olives vertes
- 160g Riz basmati
Contient : Lait • Saumon • Sulfites
Vous aurez besoin:
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Casserole moyenne
Huile
2 ou 4 c. à s. Beurre
Sel
Lipides totaux
35 g
Lipides saturés
11 g
Sodium
420 mg
Glucides
78 g
Sucres
7 g
Protéines
34 g
Fibres
6 g
Préparation
Cuire le riz
- Couper l’oignon en deux et le peler; couper en petits dés.
- Dans une casserole moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen.
- Ajouter ⅔ des oignons et faire sauter 3 à 4 min, jusqu’à ce qu’ils soient parfumés et commencent à dorer.
- Ajouter le riz, 1 ½ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 14 à 16 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Mise en place
- Entretemps, couper le citron en deux; presser ½ et couper la ½ restante en quatre.
- Hacher grossièrement les olives.
- Couper les tomates en deux.
- Hacher grossièrement les feuilles et les tiges de persil.
- Hacher finement l’ail.
Commencer la morue
- Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter la morue et cuire 1 à 2 min par côté, jusqu’à ce qu’elle soit partiellement cuite.
- Transférer dans une assiette. Essuyer et réserver la poêle.
Finir la morue et faire la sauce
- Dans la même poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les oignons restants et faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter les tomates, l’ail, les olives et 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions).
- Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir.
- Remettre la morue* et cuire 2 à 3 min, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’elle soit bien cuite.
- Incorporer le jus de citron et ½ du persil.
Dresser les plats
- Répartir le riz entre les assiettes.
- Déposer le poisson et la sauce sur le dessus.
- Garnir avec les quartiers de citron et le persil restant. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
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