Échange de protéine | Cuisses de poulet tandoori
avec choux-fleurs, boulgour au beurre et raïta
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
640 /portion
Ne vous demandez pas seulement ce que la pâte tandoori peut faire pour le poulet, mais aussi ce que la friteuse à air peut faire pour la pâte tandoori! Complétez-le avec du chou-fleur rôti à la menthe et un boulgour santé sur du raïta crémeux.
Nous vous enverrons:
- 4 Hauts de cuisses de poulet d’élevage canadien (refroidis à l'air)
- 300g Fleurons de choux-fleurs
- 14g Menthe
- 1 Citron
- 10ml Pâte de tandoori
- 80g Boulgour
- 60g Yogourt ail-concombres (raïta)
Contient : Lait • Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Friteuse à air
2 ou 4 c. à s. Beurre
Lipides totaux
32 g
Lipides saturés
11 g
Sodium
630 mg
Glucides
48 g
Sucres
7 g
Protéines
44 g
Fibres
12 g
Préparation
Rôtir les choux-fleurs
- Préchauffer le four à 450°F. Préchauffer la friteuse à air à 400°F. Huiler légèrement le panier.
- Retirer les feuilles de menthe des tiges; hacher grossièrement les feuilles.
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les choux-fleurs (couper en deux s’ils sont gros) avec un filet d’huile; S-P.
- Enfourner 20 à 22 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés et tendres.
- Incorporer ½ de la menthe.
Cuire le boulgour
- Entretemps, couper le citron en quatre.
- Dans une casserole moyenne, mélanger le boulgour, ¾ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Ajouter le jus de 1 quartier de citron et 2 c. à s. de beurre (doubler les deux pour 4 portions). Égrainer le boulgour.
Frire le poulet
- Entretemps, assécher le poulet*; S-P.
- Dans un bol moyen, mélanger avec la pâte de tandoori, un filet d’huile et le jus de 1 quartier de citron restant (doubler pour 4 portions).
- Mettre dans la friteuse à air et frire 13 à 15 min, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit.
Dresser les plats
- Répartir le raïta entre les assiettes et l’étaler en forme de cercle.
- Déposer le boulgour, les choux-fleurs et le poulet (trancher avant l’ajout, au goût) sur le dessus.
- Garnir avec la menthe et les quartiers de citron restants. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
