Échange de protéine | Croquettes de saumon et petits pois
avec mayo citron-estragon et salade de chou arc-en-ciel
Temps de cuisson
40 minutes
Portions
2/4
Calories
820 /portion
Partant pour un souper des mers de l'est? Saumon tendre, petits pois verts et purée de pommes de terre forment les croquettes de poisson les plus délicieuses qui soient. Et une mayonnaise divine, relevée d'estragon frais et de citron, apporte une touche de raffinement.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de saumon de l'Atlantique d'élevage durable (certifié BAP)
- 225g Pommes de terre
- 1 Citron
- 4g Estragon
- 150g Mélange de légumes colorés (carotte, chou rouge, brocoli)
- 150g Petits pois
- 60ml Mayonnaise
- 60g Panko
Contient : Œufs • Saumon • Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Casserole moyenne
Huile
Sel et poivre (S-P)
Passoire
1 ou 2 Œufs
Lipides totaux
47 g
Lipides saturés
7 g
Sodium
460 mg
Glucides
63 g
Sucres
9 g
Protéines
42 g
Fibres
9 g
Préparation
Faire la purée
- Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition.
- Peler et couper les pommes de terre (pdt) en dés moyens.
- Ajouter à la casserole d’eau bouillante et cuire 14 à 16 min, jusqu’à ce qu’elles soient très tendres.
- Égoutter et remettre dans la casserole.
- Écraser jusqu’à consistance lisse; S-P.
Mise en place
- Entretemps, couper le citron en deux; presser ½ et couper la ½ restante en quatre.
- Retirer les feuilles d’estragon des tiges; hacher finement les feuilles.
Cuire la morue
- Assécher la morue; S-P.
- Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter la morue* et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce qu’elle soit dorée et bien cuite.
- Transférer dans un bol; émietter en petits morceaux.
- Essuyer et réserver la poêle.
Préparer et frire les croquettes
- À la casseole de purée, ajouter 1 oeuf (doubler pour 4 portions), la morue, les pois et le panko; S-P.
- Former 8 galettes (doubler pour 4 portions).
- Dans la poêle réservée, chauffer un généreux filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les croquettes et frire 1 à 2 min par côté, jusqu’à ce qu’elles commencent à dorer.
- Transférer dans une assiette recouverte d’essuie-tout (ou une grille de refroidissement); S-P.
Faire la salade de chou et la mayo estragon-citron
- Dans un moyen bol, mélanger le mélange de légumes, tout le jus de citron sauf 1 c. à thé (doubler pour 4 portions) et un filet d’huile; S-P.
- Dans un petit bol, mélanger la mayo, l’estragon et le jus de citron restant; S-P.
Dresser les plats
- Répartir les croquettes et la salade de chou entre les assiettes.
- Servir la mayo estragon-citron à côté.
- Garnir avec les quartiers de citron. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
