Échange de protéine | Chaudrée de tilapia et petits pois
avec tombée de kale
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
650 /portion
Vous avez bien lu: ces bols de chaudrée de poisson se préparent en seulement 20 minutes. On décompose la soupe côtière pour faire une présentation magnifique, avec des filets de tilapia entiers, des cubes de pommes de terre, des petits pois vifs et du kale, le tout enrobé d'épices parfumées.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 450g Pommes de terre
- 120g Kale haché
- 50g Oignons en dés
- 30ml Demi-glace de légumes
- 150g Petits pois
- 60ml Crème
- 12g Mélange pour chaudrée (farine de blé enrichie,légumes déshydratés,sel,épices,moutarde,sucre,huile de tournesol,huile de citron,ail,poudre de cari,oignon,poivron,extrait de levure,graines de céleri,basilic,persil,ciboulette,poivre noir)
Contient : Lait • Moutarde • Tilapia • Blé
Vous aurez besoin:
Poêle moyenne
Casserole moyenne
Huile
Sel et poivre (S-P)
2 ou 4 c. à s. Beurre
Lipides totaux
29 g
Lipides saturés
15 g
Sodium
700 mg
Glucides
63 g
Sucres
10 g
Protéines
41 g
Fibres
10 g
Préparation
Commencer la chaudrée
- Couper les pommes de terre (pdt) en petits dés.
- Dans une casserole moyenne, chauffer 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) à feu moyen-vif.
- Ajouter les oignons et faire sauter 2 à 3 min, jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir; assaisonner avec ¾ des épices.
- Ajouter la demi-glace, 2 ¼ tasses d'eau (3 ½ tasses pour 4 portions) et les pdt; S-P et porter à ébullition.
- Réduire le feu et laisser mijoter 10 à 12 min (12 à 14 min pour 4 portions), en remuant parfois, jusqu'à ce que les pdt soient tout juste tendres.
Cuire la morue
- Entretemps, assécher la morue. Assaisonner avec les épices restantes; S-P.
- Dans une poêle moyenne, chauffer un filet d'huile à feu moyen-vif.
- Ajouter la morue* et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu'à ce qu'elle soit dorée et bien cuite.
- Transférer dans une assiette.
Finir la chaudrée
- À la casserole de chaudrée, ajouter la crème, les pois et le kale.
- Cuire 1 à 2 min, en remuant parfois, jusqu'à ce que le kale ait ramolli; S-P.
Dresser les plats
- Répartir la chaudrée entre les bols.
- Déposer la morue sur le dessus. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
