Échange de protéine | Chaudrée de tilapia crémeuse
avec légumes feuillus et pommes de terre
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
590 /portion
Une cuillerée de cette chaudrée, et vous vous imaginerez en train d'admirer l'océan par un beau soir d'automne. Vous apprécierez le pur réconfort des pommes de terre tendres mélangées du tilapia floconneux, dans une base de soupe crémeuse relevée de citron et de fines herbes.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 120g Bébé laitue (bébés épinards ou kale)
- 450g Pommes de terre
- 200g Carottes en dés
- 2 Oignons verts
- 15ml Ail haché
- 30ml Demi-glace de légumes
- 200ml Lait
- 20g Mélange Bouquet de citron (farine de blé enrichie, paprika, sel, poivre noir, ail, sucre, oignon, écorces de citron, aneth, coriandre, romarin, marjolaine, persil, arôme de citron, chili, feuilles de laurier, huile de citron)
Contient : Lait • Tilapia • Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Sel et poivre (S-P)
2 ou 4 c. à s. Beurre
Lipides totaux
19 g
Lipides saturés
10 g
Sodium
740 mg
Glucides
68 g
Sucres
13 g
Protéines
41 g
Fibres
9 g
Préparation
Commencer la chaudrée
- Trancher finement les oignons verts sur la largeur; séparer les bulbes blancs des tiges vertes.
- Dans une casserole moyenne, chauffer 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) à feu moyen-vif.
- Ajouter les carottes, les bulbes d’oignons verts et l’ail; S-P.
- Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’elles commencent à ramollir.
- Ajouter les épices et remuer jusqu’à ce qu’une pâte se forme.
Continuer la chaudrée
- Couper les pommes de terre (pdt) en dés moyens.
- À la casserole, ajouter le lait, la demi-glace et 2 tasses d’eau (doubler pour 4 portions); S-P et porter à ébullition.
- Ajouter les pdt et mijoter 12 à 14 min, en remuant, jusqu’à ce que ce soit épaissi.
Mise en place
- Entretemps, assécher les crevettes et les équeuter; S-P.
- Hacher grossièrement les épinards.
Finir la chaudrée et servir
- À la casserole, ajouter les crevettes et les épinards.
- Cuire 2 à 4 min, en remuant, jusqu’à ce que les crevettes* soient opaques et que les épinards aient ramolli.
- Répartir la chaudrée entre les bols.
- Garnir avec les tiges d’oignons verts. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
