Échange de protéine | Chana masala de tilapia au cari
avec zucchinis ancestraux et tomates
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
480 /portion
Avec des morceaux de zucchini ancestral et des tomates râpées, ce cari de pois chiches doré est divin. Et comme si les épices aromatiques, le gingembre et l'ail ne suffisaient pas, notre mélange Masala à la mangue apporte la touche finale aux filets de tilapia.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 20g Gingembre
- 1 Tomate
- 2 Gousses d’ail
- 1 Zucchini ancestral
- 1 Oignon vert
- 540ml Pois chiches (en conserve)
- 30ml Demi-glace de légumes
- 9g Épices Masala à la mangue (coriandre, cumin, poudre de mangue séchée, curcuma, paprika, gingembre, feuilles de fenugrec séchées)
Contient : Sulfites • Tilapia
Vous aurez besoin:
Râpe
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Huile
Épluche-légumes
Sel et poivre (S-P)
Passoire
Lipides totaux
13 g
Lipides saturés
2 g
Sodium
580 mg
Glucides
49 g
Sucres
11 g
Protéines
44 g
Fibres
15 g
Préparation
Mise en place
- Râper la tomate et le zucchini.
- Peler et râper le gingembre.
- Hacher finement l’ail.
- Trancher finement l’oignon vert sur la largeur.
- Égoutter et rincer les pois chiches.
Commencer le saumon
- Assécher le saumon. Assaisonner avec ½ des épices; S-P.
- Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le saumon et cuire 1 à 2 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit doré.
- Transférer dans une assiette; réserver la poêle.
Faire le cari et finir le saumon
- Dans la même poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen.
- Ajouter l’ail et le gingembre. Faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter les zucchinis et les épices restantes. Faire sauter 1 à 2 min, jusqu’à ce qu’ils aient ramolli.
- Ajouter les tomates, la demi-glace, les pois chiches et ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions); S-P.
- Mijoter 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à ce que la sauce commence à épaissir.
- Ajouter le saumon et cuire 2 à 5 min, partiellement à couvert, jusqu’à ce que le saumon* soit bien cuit et que la sauce ait épaissi.
Dresser les plats
- Répartir le cari entre les assiettes.
- Déposer le saumon sur le dessus.
- Garnir avec les oignons verts. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
