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Échange de protéine | Boulettes de bœuf fromagées et sauce à l’ail crémeuse

sur couscous perlé avec brocolis rôtis

Temps de cuisson

20 minutes

Portions

2/4

Calories

1000 /portion

Échange de protéine | Boulettes de bœuf fromagées et sauce à l’ail crémeuse

sur couscous perlé avec brocolis rôtis

Rendez ces boulettes aussi délicieuses que possible en ajoutant une palette complète de saveurs à une généreuse base de bœuf haché. Incorporez-y de la mozzarella râpée pour leur donner un goût fromagé, puis de l’ail haché, du panko et une bonne quantité de notre mélange d’épices Rives méditerranéennes. Une sauce toute simple combinant plus d’ail, de la demi-glace et de la crème donne à chaque boulette un superbe éclat. Servez-les sur un lit de couscous perlé avec des brocolis rôtis au four en accompagnement.

Nous vous enverrons:

250g Bœuf haché maigre d’élevage canadien
15ml Ail haché
300g Fleurons de brocolis
20g Panko
165g Couscous perlé multicolore
30ml Demi-glace de légumes
60ml Crème
30g Mozzarella râpée
10g Épices Rives méditerranéennes (paprika, ail, sel, ail rôti, poivre noir, tomate séchée, tomate, poivron rouge, origan, moutarde, romarin)

Contient : Lait, Moutarde, Blé

Vous aurez besoin:

Casserole moyenne
Grande poêle
Passoire
Plaque de cuisson
Huile
2 ou 4 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin

Lipides totaux
52 g

Lipides saturés
24 g

Sodium
680 mg

Glucides
90 g

Sucres
6 g

Protéines
46 g

Fibres
8 g

Préparation

Rôtir les brocolis

Préchauffer le four à 450°F. Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition. Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les brocolis (couper en deux s’ils sont gros) avec un filet d’huile et ½ des épices; S-P. Enfourner 14 à 18 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

Cuire le couscous

Entretemps, ajouter le couscous à la casserole d’eau bouillante; remuer doucement pour séparer. Cuire 8 à 10 min, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égoutter et rincer. Transférer dans un bol et mélanger avec un filet d’huile pour éviter qu’il ne colle; S-P.

Préparer et cuire les boulettes

Entretemps, dans un grand bol, mélanger le bœuf, le fromage, le panko, ½ de l’ail et toutes les épices, sauf une pincée; S-P. Former 8 boulettes (doubler pour 4 portions) de la taille d’une balle de golf. Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les boulettes* et cuire 8 à 10 min, partiellement à couvert, en retournant parfois, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et bien cuites.

Faire la sauce et enrober les boulettes

À la poêle de boulettes, ajouter l’ail restant. Cuire 30 sec à 1 min, en remuant, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter la crème, la demi-glace, les épices restantes et 3 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions). Cuire 2 à 3 min, en remuant, jusqu’à ce que la sauce ait légèrement réduit et que les boulettes soient enrobées; S-P. Hors du feu, incorporer 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions).