Échange de protéine | Bols de poulet et légumes récolte d'hiver
avec vinaigrette érable-Dijon
Temps de cuisson
15 minutes
Portions
2/4
Calories
700 /portion
En hiver, on a envie de plats nutritifs et réconfortants. Mais on veut aussi que ce soit frais, fruité et vivifiant. Voici donc ces bols débordant de boulgour, poulet aux épices méditerranéennes, de courge musquée rôtie, de pommes sucrées et de graines de citrouille.
Nous vous enverrons:
- 4 Hauts de cuisses de poulet d’élevage canadien (refroidis à l'air)
- 200g Courge musquée en dés
- 1 Pomme
- 1 Tête de laitue
- 80g Boulgour
- 60ml Vinaigrette érable-Dijon
- 25g Pepitas rôties (graines de citrouille)
- 10g Épices Rives méditerranéennes (paprika, ail, sel de mer, ail rôti, poivre noir, tomates séchées au soleil, tomate, poivron rouge, moutarde, origan, arôme naturel, romarin)
Contient : Moutarde • Blé
Vous aurez besoin:
Poêle moyenne
Casserole moyenne
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Lipides totaux
32 g
Lipides saturés
5 g
Sodium
690 mg
Glucides
61 g
Sucres
16 g
Protéines
45 g
Fibres
14 g
Préparation
Rôtir la courge
- Préchauffer le four à 450 F. Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger la courge avec un filet d’huile et ⅓ des épices; S-P.
- Enfourner 12 à 15 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elle soit dorée et tendre.
Cuire le poulet
- Entretemps, assécher le poulet. Assaisonner avec les épices restantes; S-P.
- Dans une poêle moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le poulet* et cuire 6 à 8 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
- Transférer sur une planche; laisser reposer avant de trancher.
Cuire le boulgour
- Dans une casserole moyenne, mélanger le boulgour, ¾ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée. Égrainer le boulgour.
Mise en place
- Entretemps, hacher grossièrement la laitue.
- Évider et couper la pomme en dés moyens.
Dresser les plats
- Répartir le boulgour, la laitue, les pommes et la courge entre les bols.
- Arroser avec la vinaigrette.
- Déposer le poulet sur le dessus.
- Garnir avec les pepitas. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
