Boost de protéines | Riz frit sur plaque avec tofu
edamames et huile au chili
Temps de cuisson
45 minutes
Portions
2/4
Calories
920 /portion
Le secret du riz frit sur plaque? Tout d'abord, faites chauffer la plaque au four avant d'y mettre plein de légumes en morceaux, comme des bébés bok choys, des pois et des edamames, avec du riz au jasmin. Ensuite, faites «frire» sous le gril. Voilà le secret.
Nous vous enverrons:
- 1 Bloc de tofu (sans OGM)
- 3 Gousses d’ail
- 225g Bébés bok choys
- 4 Oignons verts
- 100g Pois (pois sucrés ou pois mange-tout)
- 45ml Sauce ponzu à la lime
- 15ml Mirin
- 160g Riz au jasmin
- 150g Edamames (ou petits pois)
- 45ml Sauce pour sauté
- 7g Épices Shichimi sensass (sésame blanc, piment de chili, poivre de Sichuan, écorces d'orange, graines de pavot, sésame noir, nori)
Contient : Huîtres • Sésame • Soya • Sulfites • Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle
Casserole moyenne
Huile
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Lipides totaux
37 g
Lipides saturés
5 g
Sodium
1270 mg
Glucides
99 g
Sucres
18 g
Protéines
48 g
Fibres
10 g
Préparation
Cuire le riz
- Préchauffer le four à 450°F. Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, 1 ½ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 14 à 16 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Mise en place
- Entretemps, placer une plaque de cuisson dans le four pour la réchauffer.
- Jeter le pied des bok choys; hacher grossièrement.
- Jeter les extrémités des pois; retirer le fil rigide sur la longueur de chacun. Couper chaque pois en trois sur la largeur.
- Trancher finement les oignons verts sur la largeur; séparer les bulbes blancs des tiges vertes.
- Hacher finement l’ail.
Faire le mélange de riz
- Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter ½ de l’ail et faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter les bok choys, les pois, les edamames et ⅔ des épices; S-P.
- Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir.
- Incorporer la sauce pour sauté et le ponzu.
- Transférer dans la casserole de riz et réserver la poêle.
Faire le riz frit
- Retirer la plaque du four et arroser d’huile.
- Disposer le mélange de riz sur la plaque et enfourner 10 à 12 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’il commence à devenir croustillant.
- Mettre le four à broil 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’il commence à dorer.
Faire l’huile au chili croustillante
- Dans un petit bol, mélanger les bulbes d’oignons verts, le mirin et l’ail et les épices restantes; S-P.
- Dans la poêle réservée, chauffer 2 c. à s. d’huile (doubler pour 4 portions) à feu moyen.
- Verser doucement l’huile sur le mélange d’oignons verts et d’ail.
Dresser les plats
- Répartir le riz frit entre les assiettes.
- Arroser avec l’huile au chili croustillante.
- Garnir avec les tiges d’oignons verts. Bon appétit!
