Boost de protéines | Bols santé Mumbai avec tofu et haricots verts rôtis érable-masala
salade kachumber citronnée et riz basmati
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
800 /portion
Encore plus de protéines! Ajoutez du tofu à votre repas avec notre option Boost de protéines. Ces bols lumineux sont entièrement composés de végétaux. Les haricots verts prennent une belle teinte dorée en rôtissant sous une couche de sirop d’érable sucré et d’épices indiennes. Ils trouveront une partenaire rafraîchissante comme tout dans la salade kachumber de concombres, tomates et coriandre agrémentée de jus de citron et reposant sur un riz basmati chaud et moelleux.
Nous vous enverrons:
- 300g Haricots verts
- 1 Botte de coriandre
- 1 Citron
- 2 Concombres
- 1 Tomate
- 160g Riz basmati
- 15ml Sirop d’érable
- 1 Bloc de tofu (sans OGM)
- 8g Épices Cari favori (purée d'ail, coriandre, purée de gingembre, sel de mer, paprika, cumin, curcuma)
Contient : Soya
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Plaque de cuisson
Huile
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Grande poêle
Lipides totaux
33 g
Lipides saturés
5 g
Sodium
220 mg
Glucides
93 g
Sucres
16 g
Protéines
38 g
Fibres
12 g
Préparation
Cuire le riz
Préchauffer le four à 450°F. Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, 1 ½ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 14 à 16 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée. Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Rôtir les haricots
Entretemps, presser le citron. Jeter les extrémités des haricots. Dans un grand bol, mélanger ½ du jus de citron, ½ du sirop d’érable, un filet d’huile et les épices. Incorporer les haricots. Disposer sur une plaque recouverte de parchemin et enfourner 5 à 8 min, jusqu’à ce qu’ils soient al dente.
Faire la salade kachumber
Entretemps, couper la tomate en quartiers de ½ po. Couper les concombres en deux sur la longueur; couper sur la largeur en morceaux de ½ po. Retirer ½ des feuilles de coriandre des tiges; hacher grossièrement les feuilles restantes et les tiges. Dans un bol moyen, mélanger les tomates, les concombres, la coriandre hachée, le jus de citron et le sirop d’érable restants et 2 c. à s. d’huile (doubler pour 4 portions); S-P.
Cuire le tofu
Assécher le tofu avec un essuie-tout et couper en cubes moyens; S-P. Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le tofu et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu'à ce qu’il soit doré et chaud.
Dresser les plats
Répartir le riz entre les bols. Déposer le tofu, les haricots et la salade kachumber sur le dessus. Garnir avec la coriandre restante. Bon appétit!
