Boost de protéines | Bols de mujadara au tofu, lentilles et boulgour
avec salade shirazi croquante et toum
Temps de cuisson
15 minutes
Portions
2/4
Calories
1080 /portion
La mujadara est un plat populaire au Moyen-Orient. La combinaison de légumineuses et de céréales se complexifie avec des oignons caramélisés et du zeste de citron. Avec une salade à la menthe et du toum crémeux (à base d'ail rôti), c'est du bonheur à chaque bouchée.
Nous vous enverrons:
- 1 Bloc de tofu (sans OGM)
- 2 Concombres
- 1 Citron
- 1 Tomate
- 14g Menthe
- 60ml Mayonnaise
- 15g Ail rôti haché
- 80g Boulgour
- 50g Oignons caramélisés
- 30ml Demi-glace de légumes
- 540ml Lentilles (en conserve)
Contient : Œufs • Soya • Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Sel et poivre (S-P)
Passoire
Zesteur
Lipides totaux
48 g
Lipides saturés
5 g
Sodium
570 mg
Glucides
108 g
Sucres
14 g
Protéines
61 g
Fibres
26 g
Préparation
Mise en place
- Couper la tomate et les concombres en petits dés.
- Zester et couper le citron en deux; presser ½ et couper la ½ restante en quatre.
- Retirer les feuilles de menthe des tiges; hacher grossièrement les feuilles.
Faire la mujadara
- Égoutter et rincer les lentilles.
- Dans une casserole moyenne, mélanger le boulgour, la demi-glace, ¾ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Ajouter les oignons, les lentilles et le zeste de citron. Égrainer le boulgour.
Faire la salade
- Dans un bol moyen, mélanger les tomates, les concombres, le jus de citron et ½ de la menthe; S-P.
Faire le toum
- Dans un petit bol, mélanger la mayo et l’ail; S-P.
Dresser les plats
- Répartir la mujadara entre les bols.
- Déposer la salade et le toum sur le dessus.
- Garnir avec les quartiers de citron et la menthe restante. Bon appétit!
