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Ingrédients frais pré-coupés
20 minutes

Bols poke au tofu avec sauce chili à l’ananas

mangues, pois et boulgour

Temps de cuisson

20 minutes

Portions

2/4

Calories

780 /portion

Dites les mots magiques: abracadabra poke! Ces bols revigorants font facilement apparaître un assortiment d’ingrédients d’inspiration tropicale assortis à des sauces savoureuses. La sauce teriyaki enrobe le tofu poêlé de son goût sucré-salé. La sauce chili à l’ananas se mêle au boulgour moelleux dans la casserole et enrobe les edamames sautés. Le vinaigre de riz vient relever la bébé laitue. Tous les éléments se réunissent dans les bols avec des tranches de mangues ensoleillées et des pois tranchés finement.

Nous vous enverrons:

  • 100g Pois (pois mange-tout ou pois sucrés)
  • 90g Bébé laitue (laitue mixte, bébés épinards, kale ou roquette)
  • 1 Mangue
  • 1 Bloc de tofu (sans OGM)
  • 30ml Vinaigre de riz
  • 100g Edamames (ou petits pois)
  • 80g Boulgour
  • 60ml Sauce teriyaki
  • 45ml Sauce chili à l’ananas

Contient : Soya, Blé

Vous aurez besoin:

Sel et poivre (S-P)
Grande poêle
Huile
Casserole moyenne
Épluche-légumes
Lipides totaux
38 g
Lipides saturés
5 g
Sodium
1110 mg
Glucides
74 g
Sucres
32 g
Protéines
43 g
Fibres
13 g
Préparation
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Cuire le tofu
Assécher le tofu avec un essuie-tout et le couper en dés moyens; S-P. Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le tofu et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et chaud. Incorporer la sauce teriyaki. Transférer dans un bol; garder au chaud. Essuyer et réserver la poêle.
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Cuire le boulgour
Entretemps, dans une casserole moyenne, mélanger le boulgour, ¾ tasse d’eau (doubler pour 4 portions), ½ de la sauce chili à l’ananas et une grosse pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée. Égrainer et garder au chaud.
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Mise en place
Entretemps, trancher finement les pois sur la longueur. Peler et dénoyauter la mangue; trancher finement sur la longueur. Dans un grand bol, faire la vinaigrette en mélangeant le vinaigre et 2 c. à s. d’huile (doubler pour 4 portions); S-P.
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Cuire les edamames
Dans la poêle réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen. Ajouter les edamames; S-P. Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajouter la sauce chili à l’ananas restante et 1 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions). Faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit mélangé.
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Terminer et servir
Au bol de vinaigrette, incorporer la bébé laitue et les edamames. Répartir le boulgour entre les bols. Déposer la bébé laitue, les edamames, le tofu et les mangues sur le dessus. Garnir avec les pois. Bon appétit!