Bols de boulgour moyen-orientaux
avec hummus au dukkah et vinaigrette aux graines de tournesol
Temps de cuisson
30 minutes
Portions
2/4
Calories
820 /portion
Ces bols de légumes rôtis sont pleins de touches ingénieuses, comme du dukkah dans le hummus et des graines de tournesol grillées dans la vinaigrette. Mais les détails ne s’arrêtent pas là: vivacité du zeste de citron dans le boulgour; sans oublier, bien sûr, le fait que tout est fait avec amour.
Nous vous enverrons:
- 100g Pois (pois sucrés ou pois mange-tout)
- ½ Botte de kale
- 1 Poivron
- 225g Patates douces
- 1 Citron
- 1 Oignon vert
- 80g Boulgour
- 120g Hummus
- 25g Graines de tournesol
- 20g Dukkah (sésame blanc, pois chiches grillés, graines de coriandre, cumin, sel, poivre noir, menthe)
Contient : Sésame • Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Petite poêle
Zesteur
Lipides totaux
45 g
Lipides saturés
5 g
Sodium
450 mg
Glucides
88 g
Sucres
17 g
Protéines
21 g
Fibres
21 g
Préparation
Rôtir les patates douces et les poivrons
- Préchauffer le four à 450°F.
- Couper les patates douces en dés moyens.
- Couper le poivron en deux et le vider; couper sur la longueur en lanières de 1 po.
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile et ⅓ du dukkah; S-P.
- Enfourner 20 à 25 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et tendres.
Cuire le boulgour et le kale
- Entretemps, retirer les feuilles de kale des tiges; hâcher grossièrement les feuilles.
- Dans un grand bol, mélanger le kale avec un filet d'huile; S-P. Frotter 1 à 2 min, jusqu'à ce qu'il ait ramolli.
- Dans une casserole moyenne, mélanger le boulgour, ¾ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Ajouter le kale; S-P. Égrainer le boulgour.
Mise en place
- Entretemps, zester et presser le citron.
- Jeter les extrémités des pois; trancher finement en biseau sur la largeur.
- Trancher finement l’oignon vert sur la largeur.
- Dans un petit bol, mélanger l’hummus, le dukkah restant et ½ du zeste de citron.
Faire la vinaigrette
- Dans une petite poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les graines de tournesol et griller 2 à 3 min, en remuant, jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
- Transférer sur une planche. Une fois suffisamment refroidies, hacher grossièrement.
- Dans un autre petit bol, mélanger les graines de tournesol, ½ du jus de citron et 2 c. à s. d’huile (doubler pour 4 portions); S-P.
Assaisonner les pois
- Dans un bol moyen, mélanger les pois, ½ des oignons verts et un filet d’huile; S-P.
Terminer et servir
- À la casserole de boulgour, incorporer le zeste de citron, le jus de citron et les oignons verts restants.
- Répartir l’hummus au dukkah entre les bols et l’étaler en forme de cercle.
- Déposer le boulgour et le kale, les patates douces, les poivrons et les pois sur le dessus.
- Arroser avec la vinaigrette. Bon appétit!
