Bols de poulet teriyaki avec légumes croquants
sur riz sésame-oignons verts
Temps de cuisson
30 minutes
Portions
4
Calories
640 /portion
La sauce teriyaki est de loin la sauce niponne préférée du monde entier. Petit cours de japonais: «Teri» fait référence à l’éclat brillant de la sauce, tandis que «yaki» se rapporte à la technique de cuisson de la viande sur laquelle est habituellement badigeonné le mélange. Les tranches de poitrines de poulet sont astucieusement recouvertes de cette sauce savoureuse sucrée-salée, puis les assiettes sont complétées par un mélange de carottes, de chou et d’edamames. Le tout est servi sur un lit de riz parsemé de sésame.
Nous vous enverrons:
- 4 Poitrines de poulet
- 300g Carottes
- 150g Chou vert émincé
- 3 Gousses d’ail
- 2 Oignons verts
- 1 Lime
- 314g Riz au jasmin
- 7g Miel
- 100g Edamames (ou petits pois)
- 6g Graines de sésame noires et blanches
- 90ml Sauce teriyaki
- 11.5g Épices Sésame ouvre-toi! (sel de mer, cassonade, sésame blanc, ail, huile de tournesol, gingembre, poivre noir)
Contient : Sésame, Soya, Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
2 Grandes poêles
Zesteur
Huile
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
12 g
Lipides saturés
2 g
Sodium
960 mg
Glucides
87 g
Sucres
13 g
Protéines
49 g
Fibres
6 g
Préparation
Cuire le riz
Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, 3 tasses d’eau et une grosse pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 14 à 16 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée. Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer et garder au chaud.
Cuire le poulet
Entretemps, dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Assécher le poulet* avec un essuie-tout; assaisonner avec ½ des épices; S-P. Cuire 6 à 8 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Transférer sur une planche et laisser les sucs dans la poêle. Réserver la poêle. Laisser reposer 5 min avant de trancher dans le sens contraire des fibres.
Mise en place
Entretemps, zester et presser la lime. Couper les carottes en deux sur la longueur; trancher finement en biseau. Retirer le pied des oignons verts; trancher finement, en séparant les bulbes blancs des tiges vertes. Hacher finement l’ail.
Faire sauter les légumes
Dans une deuxième grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Faire sauter les carottes 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’elles commencent à ramollir. Ajouter le chou et les edamames. Faire sauter 3 à 4 min, jusqu’à ce que les légumes soient al dente. Assaisonner avec les épices restantes; S-P. Ajouter les bulbes d’oignons verts et ½ de l’ail. Cuire 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
Préparer la sauce
Dans la poêle réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen. Faire sauter l’ail restant 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter la sauce teriyaki, le miel, ½ du jus de lime et ¼ tasse d’eau. Cuire 1 à 2 min, en grattant bien le fond de la poêle pour décoller les sucs, jusqu’à incorporation.
Terminer et servir
À la casserole de riz, incorporer le zeste de lime, ½ des tiges d’oignons verts, ½ des graines de sésame, le jus de lime restant et un filet d’huile; S-P. Répartir le riz entre les bols. Déposer les légumes, le poulet et la sauce sur le dessus. Garnir avec les tiges d’oignons verts et les graines de sésame restantes. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
